Energía que rinde: nutrición pre y post entrenamiento en casa
Tema seleccionado: Nutrición pre y post entrenamiento para entrenar en casa. Convierte tu sala en un espacio de progreso real con estrategias sencillas, sabrosas y probadas que maximizan cada repetición, cada salto y cada minuto invertido.
Antes de empezar: combustible inteligente sin salir de casa
Opta por carbohidratos fáciles de digerir que te den chispa sin pesadez: un plátano con miel, galletas de arroz con mantequilla de cacahuete, o avena ligera con canela. Lucía descubrió que cambiar su tostada grasa por fruta más miel mejoró su fuerza en sentadillas durante entrenamientos breves.
Hidratación precisa en el salón
Llega hidratado: 400–600 ml de agua 1–2 horas antes. Durante entrenamientos intensos o calurosos, toma 150–250 ml cada 15–20 minutos y agrega sodio si sudas mucho. Notarás menos calambres y más consistencia en repeticiones explosivas, especialmente en HIIT doméstico.
Hidratación precisa en el salón
La cafeína puede mejorar el rendimiento (aprox. 3 mg/kg, 45–60 minutos antes), pero ajusta según tu tolerancia y evita tarde en la noche. Un café pequeño impulsó a Marta a superar su récord en burpees sin agobios; probar dosis menores primero fue clave para evitar nerviosismo.
Después de sudar: ventana de recuperación efectiva
En las 1–2 horas posteriores, apunta a 0,8–1,2 g de carbohidratos por kilo si la sesión fue exigente. Fruta, arroz, pan, patata cocida o avena funcionan genial. Notarás piernas menos pesadas al día siguiente, especialmente si entrenas varios días seguidos en casa.
Incluye 20–40 g de proteína con leucina para estimular síntesis muscular: huevos, suero, lácteos, legumbres o tofu. Tras añadir un batido con leche y plátano, Andrés redujo agujetas y progresó en dominadas asistidas. Personas mayores suelen beneficiarse de la franja alta del rango.
Tras la sesión, evita comidas muy grasas o con alta fibra inmediata, ya que pueden frenar la digestión de nutrientes clave. Inclúyelas más tarde en el día. Un sándwich sencillo de pavo con pan y fruta suele sentar mejor que un guiso pesado nada más terminar.
Plátano con yogur griego y miel; tostada con mermelada y una pizca de sal; galletas de arroz con crema de cacahuete. Son opciones rápidas, poco fibrosas y cómodas. ¿Cuál te funciona mejor? Comenta tu combinación favorita para inspirar a la comunidad.
Ejemplos prácticos y reales para tu rutina en casa
Errores comunes y cómo evitarlos
Puede funcionar en sesiones muy suaves, pero en rutinas intensas afecta rendimiento y técnica. Si entrenas temprano, toma un snack ligero con carbohidratos y algo de proteína. Un dátil con queso fresco o un batido pequeño cambiaron por completo el empuje de Alba en su circuito.
Errores comunes y cómo evitarlos
Legumbres muy cargadas, fritos o bollería con mucha grasa ralentizan la digestión y favorecen molestias. Cambia a opciones más simples y de rápida absorción. Verás cómo mejora tu ritmo en saltos, sentadillas y planchas sin esa sensación de estómago pesado.
Errores comunes y cómo evitarlos
Si tu camiseta queda salina o entrenas con calor, añade una pizca de sal a tus comidas o usa una bebida con electrolitos. Menos calambres y mejor recuperación. ¿Entrenas en climas cálidos? Comparte tu estrategia y aprendamos juntos a ajustar la hidratación.
